Diseño de un programa de Entrenamiento

En el fondo, un Programa define simplemente cómo utilizar los ejercicios de una manera lógica, con una periodicidad específica, para lograr tus objetivos. Y de hecho, por aquí hay que empezar, por definir tus objetivos.

Como objetivos principales podemos nombrar:

• Ganar fuerza.

1. Ganar potencia.

• Ganar masa muscular.

1. Ganar resistencia.

Y en realidad no son objetivos excluyentes, un buen programa, diseñado para durar toda la vida, debe ayudarte a lograr todos estos objetivos (¿recuerdas lo que significa estar fit?), pero en función de tus preferencias o necesidades en momentos concretos puedes poner más énfasis en un objetivo que en el resto.

Por tanto, si lo que deseas es ganar Fuerza debes utilizar máxima intensidad en tus ejercicios y pocas repeticiones. Debes realizar los ejercicios de manera lenta, maximizando la tensión muscular, y debes descansar al menos 2 minutos entre tandas. Además, entre sesiones debes descansar al menos 2 días (entre grupos musculares), ya que cuando te ejercitas con máxima intensidad, los tejidos musculares se desgarran, y posteriormente se regeneran más fuertes, saben que será necesario para lo que se viene. Debes dar tiempo a que se produzca esta regeneración.

Si quieres desarrollar Potencia, debes utilizar una carga media, que te permita hacer al menos 6-8 repeticiones, pero debes realizar los movimientos con la máxima velocidad que puedas. Si en vez de pesas utilizas ejercicios corporales, un buen ejemplo de un ejercicio explosivo es la flexión con palmada, donde debes empujar con suficiente fuerza y rapidez tu cuerpo para ‘despegar’ del suelo y dar una palmada en el aire antes de aterrizar;

Si lo que persigues es Masa muscular, debes utilizar una carga media pero maximizando el número de repeticiones, para fatigar el músculo. Además el descanso entre tandas no debería superar el minuto. Deja al menos 1 día de descanso entre sesiones para permitir la regeneración muscular.

Por última, para mejorar tu nivel de Resistencia, poniendo foco en la resistencia cardiovascular/muscular  (endurance) debes utilizar baja carga y muchas repeticiones. Debido a que no se produce tanto desgarro muscular como en los casos anteriores puedes entrenar con más frecuencia, dejando algún día de descanso para ‘refrescar’ tu cuerpo y mente.

  

   ENTRENAMIENTO

• 2 semanas con foco en fuerza, haciendo ejercicios con máxima intensidad y pocas repeticiones. (Lagartijas y abdominales, Sentadillas)
• 2 semanas con foco en potencia, realizando ejercicios explosivos.
• 2 semanas con foco en ganar masa muscular (hipertrofia muscular), aumentando el número de repeticiones con intensidades medias.
• 2 semanas con foco en ganar resistencia cardiovascular/respiratoria.
• 4 semanas de entrenamiento ondulatorio, donde cada sesión (deberías hacer al menos 3-4 a la semana) tiene un foco diferente (primero fuerza, después potencia …).

Este programa requiere por tanto 12 semanas seguidas, y según mi experiencia es la mejor manera de optimizar tus resultados en los cuatro frentes principales que representan un fitness total. Al finalizar estas 12 semanas, mi recomendación es que te tomes 1 semana de descanso, sin entrenar, para renovar tu cuerpo y mente (el descanso es un elemento clave en el fitness)

Parámetros / Objetivos

	Fuerza	Potencia	Masa muscular	Resistencia
Intensidad	Alta	Media	Media	Baja
Volumen	Bajo (3-6 rep)	Medio (6-8 rep)	Medio (8-15 rep)	Alto (>15 rep)
Descanso entre tandas	Alto (>2min)	Alto (>1,5min)	Medio (1 min)	Bajo (30sec)
Velocidad de ejecución	Baja	Alta	Media	Media
Descanso entre sesiones	Alto (>= 2 días)	Medio (1-2 días)	Medio (1-2 días)	Bajo (0-1 días)

 

Componentes de carga de entrenamiento

COMPONENTES DE LA CARGA DE ENTRENAMIENTO.

Para provocar una adaptación a un entrenamiento es necesario considerar el proceso de estimulo y respuesta que provoca cambios en la estructura y función corporal.

Los componentes de la carga son:

1. INTENSIDAD.
2. VOLUMEN…
3. DENSIDAD
4. DURACIÓN
5. FRECUENCIA
LA INTENSIDAD
Nos marca el nivel de exigencia del trabajo a realizar.
En el entrenamiento de la fuerza la intensidad del trabajo esta representada por peso o la cantidad de repeticiones en porcentaje Al peso máximo levantado en 1 RM. (Repetición máxima).
En cambio en la resistencia la intensidad se manifiesta por la velocidad de realización del movimiento.

VOLUMEN

Es la cantidad de trabajo a realizaren forma absoluta o porcentual.En los trabajos de fuerza se representa por cantidad de repeticiones y series.
En resistencia aeróbica podemos manejar el volumen de 2 maneras.
1. por distancia expresada en metros o kilómetros.
2. por tiempo de trabajo expresado en segundos, minutos, u horas.

DENSIDAD

Es la relación entre esfuerzo y descanso.
Cuanto menor sea el tiempo de recuperación entre cargas, mayor será la densidad.

DURACIÓN

Es el tiempo asignado al entrenamiento.
Es la duración total del trabajo de la sesión sumándole el tiempo de pausa.

FRECUENCIA
Es la cantidad de número o sesiones por semana.

Sesión de Activación o entrenamiento Diario

Una sesión de actividad física siempre tiene que constar de 3 partes:

1. Calentamiento: en el cual siempre debe existir una parte de trabajo aeróbico, flexibilidad y tonificación general (ejercicios de auto cargas), seguido de ejercicios de movilidad articular balística, tanto en estático como en desplazamientos (pasos laterales, movilidad de brazos)

2. Ejercicios de activación específica: dependiendo de el tipo de medio de entrenamiento que vayamos a utilizar en la parte principal de la sesión, debemos orientar la pre activación con ejercicios específicos. Por ejemplo, si la sesión consta de series de repeticiones de velocidad corta, lo correcto es ejecutar una secuencia adecuada de ejercicios de técnica de carrera cada vez más enfocados a la ejecución del gesto específico en sí. Si la sesión consta de una baterís de ejercicios de saltos, la activación correspondiente será ejercicios específicos orientados a la preparación de toda la fisiología implicada ( tendones, ligamentos, articulaciones, musculatura específica). Siempre deben ir antes los ejercicios que requieran de una intensidad alta o exigente. Es decir, primero lo corto, intenso y técnico y después lo largo, fatigoso y de capacidad.

 

3. Realizar una vuelta a la calma adecuada: casi siempre debemos echar mano de una carrera continua suave acompañada de estiramientos con la tensión correspondiente a la intensidad de los ejercicios realizados.

Componentes de Preparación

Preparacion Táctica :La táctica es el proceso en que se conjugan todas las posibilidades físicas, técnicas, teóricas, psicológicas y demás, para dar una solución inmediata a las disímiles situaciones imprevistas y cambiantes que se crean en condiciones de oposición.

Preparacion Técnica: La técnica se define como la ejecución de movimientos estructurales que obedecen a una serie de patrones tempo-espaciales modelos, que garantizan la eficiencia. 

Preparacion Teórica:El objetivo de la preparación teórica, es garantizar que los deportistas desplieguen sus esfuerzos más conscientemente a partir del conocimiento racional del proceso de entrenamiento

Periodo de Competencia: Es cuando se debe de estabilizar el mejor rendimiento siguiendo pautas, continuamos reduciendo el volumen, mientras que las cargas especifica aumentan.

 

Etapas (General,Especial,Competiivo y Transitorio)

A – Preparación Física General 

Se refiere al desarrollo de todas las cualidades físicas, como la fuerza, la resistencia, la velocidad, la flexibilidad, etc, necesarias para la práctica de cualquier deporte; como así también del desarrollo de todos los grupos musculares, de todas las funciones orgánicas, sistemas energéticos y de movimientos variados.
Mediante esta, obtendremos las condiciones básicas, elementales para una posterior Preparación Física Especial, debido a que algunas cualidades desarrolladas en esta etapa, como por ejemplo la fuerza y la resistencia, dan origen al desarrollo de otras cualidades específicas como la velocidad, la coordinación, la flexibilidad, la habilidad, etc.

La Preparación Física General debe realizarse durante el período preparatorio (llamado también de pretemporada), o sea, en un etapa lo más lejana posible al período de competencia, debido a que el organismo necesita un tiempo de adaptación al trabajo de por lo menos 4 a 8 semanas.

B – Preparación Física Especial

Se refiere al desarrollo de las cualidades físicas, grupos musculares, sistemas energéticos, funciones orgánicas, movimientos especiales y adecuaciones del trabajo a las necesidades particulares de una determinada actividad deportiva.

La Preparación Física Específica se realiza en una etapa cercana a la competencia, e incluso durante el período de competencia. Se trata de desarrollar aquellas cualidades  especiales requeridas por las técnicas y tácticas del deporte, realizando ejercicios semejantes a los gestos y movimientos propios de la actividad que permitan adecuar al organismo a la realidad deportiva que se practica. Aquí se desarrollan cualidades como la coordinación, la habilidad, el equilibrio, la velocidad, la flexibilidad, la fuerza explosiva, etc. que nos permitan ser transferidos y aplicados a las técnicas y a las tácticas específicas del deporte elegido, con mayor eficacia.

C- Periodo de competencia

Refinar los. logros alcanzados durante la fase preparatoria.

Se compone de:

• Fase pre-competitiva/de mantenimiento.
• Fase de las competencias principales.

           

D- Periodo Transitorio

Fase que ocurre de forma automática luego de la etapa competitiva, es la pérdida de condición, la baja considerablemente las cargas de intensidad, volumen y densidad del entrenamiento.

Reposo activo/dinámico:La implementación de actividades físicas desvinculadas con la especialidad del atleta. No existe presión psicológica ni física sobre el competidor. Durante este período se observa una restauracón emocional y fisológica del atleta.

Mesociclo

Mesociclos: este tipo de división se compone de varios conjuntos o bloques de microciclos. Cada mesociclo puede contener de 1 a 12 microciclos. Los más utilizados en los gimnasios son bloques que contienen 1 microciclo de 4 semanas con carga lineal en el caso de principiante.

Los mesociclos pueden ser: TÍPICOS y FUNDAMENTALES

- MESOCICLOS TÍPICOS: En estos mesociclos es característico estableceruna intensidad baja, y el volumen puede ser muy elevado, sobre todo cuando se trata de deportes de resistencia. Se los denomina Mesociclos de Control Preparatorio.

- MESOCICLOS FUNDAMENTALES: Son muy importantes, ya que en ellosel deportista pasa a adquirir un nuevo y más elevado nivel en la capacidad de trabajo. En ellos están incluídos también los MESOCICLOS COMPETITIVOS, totalmente determinados por el tipo de competición que se va a realizar.

Una sesión de actividad física siempre tiene que constar de 3 partes:

Calentamiento: Es imprescindible realizarlo, con el fin de que el organismo se adapte al esfuerzo que se va a realizar posteriormente de forma paulatina (aumento de la temperatura corporal, aumento de las pulsaciones y frecuencia respiratoria…)

Parte principal: Lo que vamos a realizar en la sesión (partido de frontón, carrera, etc.

Vuelta a la calma: Después de la parte principal, hay que realizar una serie de ejercicios para que el organismo vuelva a las condiciones de reposos de forma progresiva (disminución de la temperatura corporal, recuperación de las pulsaciones y frecuencia respiratoria en reposo).

Microciclo

Microciclo: son las unidades menores del entrenamiento y pueden variar entre 1 y 4 semanas, extendiéndose a veces hata 6 cuando se trata de vacaciones prolongadas, dolencias pasajeras, etc. Los microciclos a su vez se subdividen en fases que poseen un objetivo concreto, pasando por entrenamientos muy fuertes y pesados hasta entrenaimentos de recuperación. 

Entender lo que son los microciclos es fundamental para la planificación del entrenamiento deportivo porque comúnmente se les confunde con una sesión de entrenamiento o una rutina determinada.

Que son y por que existen es algo que se  explica en este arti­culo y nos hace llegar hasta los diferentes tipos de microciclos que existen para poder usarlos en la planificación.

Los atletas olímpicos, o los que se preparaban con miras a participar por primera vez en los Juegos, se sometían a un escrupuloso y duro entrenamiento  que les ocupaba la mayor parte del día, desde la mañana hasta las ultimas horas de la tarde, momento en el que según la legislación reglamentadora de palestras y gimnasios, debían estos cerrarse.

Los diversos ejercicios a que con anterioridad nos hemos referido, se agrupaban según la especialidad del atleta, repitiendo se todos en un ciclo invariable y periódico de cuatro días (tetras). La dosificación de la intensidad de esta preparación cuadriaria, se haci­a de manera similar a la que se practica hoy díaa, por algunos entrenadores, sin que altere su semejanza técnica, la larga andadura de siglos que separan ambos momentos deportivos. El ligero entrenamiento del primer día del “tetras”, se intensificaban considerablemente en el segundo día, para dar paso a un tercero de calma o ejercicios muy ligeros y a un cuarto de suave actividad.

Para muchos investigadores el tetras es el antecedente de lo que actualmente conocemos como microciclos. Lev Pavlovich Matveyev,el pionero de la metodología del entrenamiento deportivo moderno, dijo lo siguiente: “Al igual que ahora, el peri­odo de entrenamiento se divida en ciclos o periodos. Estos comprendían el tetra o plan de cuatro dic. Ahora utilizamos los ciclos semanales, quincenales o m e usuales.”

¿QUE SON LOS MICROCICLOS?

La palabra microciclo proviene del griego, micros que significa pequeño y kilos que quiere decir circulo. Esto es, ci­rculo o ciclo pequeño. En 1962 Lev Pavlovich Matveyev le dio el nombre a estas estructuras.

Los microciclos son estructuras de organización del entrenamiento deportivo y están constituidos por un conjunto de sesiones de entrenamiento organizadas de manera coherente en función del tipo de microciclo de que se trate.
Dentro de los ciclos de entrenamiento los microciclos son la parte mas variante del entrenamiento desde el punto de vista organizativo.

¿CUÁL ES LA DURACIÓN DE UN MICROCICLO?
Teóricamente se determina una duración mínima de dos dic; los microci clos d e esta o de similar duración son poco utilizados por las pocas posibilidades que brindan para ejecutar un amplio complejo de actividades, y por la limitación de las posibilidades de aumentar la influencia del entrenamiento deportivo. Con frecuencia, pero no siempre, los microciclos duran una semana. También pueden superar esta duración, por ejemplo, nueve y diez días.

¿Qué es un macrociclo?

Macrociclo: es el concepto que hace referencia al plan de organización general del entrenamiento, pudiendo dividirse en: anual, bianual y olímpico. En el ámbito de la musculación, al ser utilizado generalmente por personas que no son atletas de competición, el macrociclo suele ser abierto, no existe un final concreto.
Etapas de Macrociclo

PERIODOS	PROPOSITO PRINCIPAL
Período Preparatorio	Desarrollar los Componentes de la Aptitud Física
Período Competitivo	Perfeccionar la Forma Deportiva Desarrollada durante el Período Preparatorio
Período Transitorio	Restauración Física, Mental y Emocional del Atleta

"Preparación Física" ¿Qué es un plan de entrenamiento?

Un plan no es mas que una planificación de las cargas de entrenamiento para obtener la forma deportiva y el alto grado de las capacidades.Planificación de las cargas de entrenamiento para obtener la forma deportiva y el alto grado de las capacidades.

Estructura grafica de planificación, control y distribución de los contenidos de entrenamiento
donde el objetivo fundamentar es vencer las exigencias de las estructuras de carga
programadas y el cual por la forma en que se programen los parámetros externos, en lo
fundamentar Volumen e Intensidad brinda la posibilidad de concentrar o diluir las cargas de
entrenamiento.

Cada capacidad se divide en diferentes preparaciones tales como:

Velocidad: Puede ser general y especial.

Fuerza: Puede ser general y especial.

Resistencia: Puede ser general y especial.

2- Las cargas no es mas que el volumen y la intensidad.

El Volumen: Es el tiempo y las repeticiones.

1. La suma del trabajo realizado durante una sesión de entrenamiento o fase de
entrenamiento.
2. La cantidad total de la actividad realizada en el entrenamiento deportivo.
3. Es una variable cuantitativa (que se puede cuantificar y medir).

Intensidad: Es el tiempo, complejidad y por pulsaciones.

1. La fuerza del estímulo nervioso empleado durante el entrenamiento.

2. El componente cualitativo del trabajo realizado durante un período de tiempo dado:
Entre mayor sea el trabajo realizado por unidad de tiempo, mayor será la intensidad.